گزینه های زیادی موجود است که به شما کمک می کند چربی زیادی شما را از بین ببرند و سلامتتان را بهبود بخشند که وارد کردن برخی از عادات نامناسب به روال زندگی خود و تغییر رژیم غذاییتان می تواند یک تفاوت بزرگ است. حتی تغییرات جزئی در شیوه زندگی شما می تواند تاثیرات مهمی در سوزاندن چربی داشته باشد. مطمئن شوید که این نکات ساده ای که دارای مواد نغذی خوبی هستند، را با یک رژیم غذایی و سبک زندگی خود ترکیب می کنید تا به طور همزمان باعث شکستن ذرات چربی و همچنین بهبود سلامت کلی شما می شود.

رژیم سریع:آیا سالم است؟ آیا شما مجبور به کاهش وزن هستید؟ پاسخ چیست؟

چه شما به دنبال بهبود کلی سلامت خود هستید، چه به سادگی برای تابستان کوتاه، سوزاندن چربی اضافی می تواند کاملا چالش برانگیز و سخت باشد.علاوه بر رژیم غذایی و ورزش، عوامل متعدد دیگری نیز می توانند بر روی از دست دادن وزن و چربی تاثیر بگذارند خوشبختانه، بسیاری از گام های پیشنهادی ما در این بخش از نمناک بسیار ساده ای هستند،که می توانید برای افزایش سوزاندن چربی انجام دهید 14 تا از بهترین راه های سوزاندن سریع چربی و کاهش وزن هستند.

14 قانون طلایی برای چربی سوزی کل بدن

1.تمرین قدرتی را شروع کنید:

تمرین های قدرتی،یک نوع ورزش است که به شما این امکان را می دهد که عضلات خود را در برابر مقاومت قرار دهید عضلانی را میسازد و قدرت را افزایش می دهد.

2. رژیم غذایی پر پروتئین را دنبال کنید

قرار دادن پروتین زیاد در رژیم غذایی، یک راه موثر برای کاهش اشتها و سوزاندن چربی های است خوردن پروتئین زیاد با کاهش چربی شکم همراه است. افزایش مصرف پروتئین می تواند اشتها را کاهش دهد، کالری کمتری را وارد کند و عضلات را حفظ کند.

3. خواب بیشتر:

کمی زودتر به خواب رفتن و یا تنظیم زنگ ساعت کمی دیر تر، می تواند به افزایش سوزاندن چربی و جلوگیری از افزایش وزن، کمک کندخوب خوابیدن و خواب کافی با کاهش اشتها و گرسنگی، ارتباط دارد و همچنین خطر ابتلا به افزایش وزن را کاهش می دهد.

4. سرکه را به رژیم خود اضافه کنید:

سرکه برای خواص سلامت خوبی که دارد، شناخته شده است. علاوه بر خواص موثرش بر سلامتی قلبی و کنترل قند خون، افزایش مصرف سرکه در زندگی خود همچنین می تواند به افزایش سوزاندن چربی کمک کند ،سرکه ممکن است به افزایش احساس سیری، کاهش دریافت کالری و کاهش چربی بدن کمک کند.

5. چربی های سالم تری بخورید:

به نظر میرسد، افزایش مصرف چربی های سالم میتواند، از افزایش وزن جلوگیری کند و احساس سیری را در شما حفظ کند چربی به آرامی هضم می شود، بنابراین خوردن آن می تواند به کاهش اشتها کمک کند.مصرف زیاد چربی های سالم با کاهش خطر ابتلا به افزایش وزن و کاهش چربی شکم همراه است.

6. نوشیدنی های سالم بنوشید:

تعویض نوشیدنی های بدون کالری برای انتخاب های سالم یکی از ساده ترین راه های افزایش سوزاندن چربی است برای مثال، نوشیدنی های شیرین شده با شکر،مانند:نوشابه و آب با کالری زیادی همراه هستند و ارزش غذایی کمی دارند.نوشیدنی های شیرین شده با شکر و نوشیدنی های الکلی،ممکن است با افزایش خطر ابتلا به چربی های دور شکم همراه باشد نشان داده شده که چای سبز و آب باعث کاهش وزن و سوزاندن چربی میشوند.

7. فیبر بخورید:

فیبرٍ ،محلول آب را جذب می کند و به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و به شما کمک می کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید مصرف بالای فیبر، ممکن است با کاهش مقدار چربی، کاهش دریافتی کالری و کاهش وزن همراه باشد.

8. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را ،کاهش دهید یا قطع کنید:

کاهش مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده،دریافتی ممکن است به کاهش چربی اضافی کمک کند کربوهیدرات های تصفیه شده ،دارای مقدار فیبر و مواد مغذی کمی هستند. آنها میتوانند موجب افزایش گرسنگی شوند و سبب ایجاد فشار بالا و کاهش سطح قند خون شوند مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده نیز با افزایش چربی دور شکم مرتبط است.

9. تمرینات هوازی خود را افزایش دهید:

ورزش های هوازی، همچنین ورزشی مانند ایروبیک، یکی از رایج ترین انواع ورزش ها است و به عنوان فعالیتی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد ،مطالعات نشان می دهد،که هرچه مردم ورزش ایروبیک بیشتری را انجام دهند، چربی شکمی بیشتری را از دست می دهند. ورزش هوازی همچنین ممکن است به کاهش دور کمر، کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی کمک کند.

---

اگر وقت باشگاه ندارید و می خواهید باشگاه را به خانه بیارید به شما پیشنهاد می کنیم برای اطلاع از ارزانترین قیمت خرید لوازم ورزشی وارزانترین قیمت خرید لوازم باشگاهی و بدنسازی به رزان کالا مراجعه کنید.

---

10. قهوه بنوشید:

کافئین، یک عنصر اولیه است که تقریبا در هر مکمل چربی سوزی وجود دارد، که دلیل خوبی نیز دارد قهوه،حاوی کافئین است که می تواند تجزیه چربی و افزایش سوخت و ساز بدن را افزایش دهد. مطالعات نشان می دهد که هرچقدر میزان کافئین بالاتر باشد، کاهش وزن بیشتری را به همراه دارد.

11. تمریناتی با فاصله زمانی زیاد انجام دهید:

با تمرینات شدید با فاصله زمانی، که همچنین به عنوان HIIT شناخته می شود، یک نوع تمرین است که فعالیتهای سرعی را با دوره های استراحت و ریکاوری کوتاهی دارد تا ضربان قلب شما را افزایش دهد. ا HIIT می تواند به افزایش سوزاندن چربی کمک کند و کالری زیادی را در مدت زمان کوتاهتری نسبت به سایر انواع ورزش بسوزاند.

12.لاغری سریع با اضافه کردن پروبیوتیک به رژیم غذاییتان

پروبیوتیک نوعی باکتری مفید است که در دستگاه گوارش وجود دارد که باعث بهبود بسیاری از جنبه های سلامتی می شود در واقع مصرف مکمل های پروبیوتیک یا افزایش مصرف پروبیوتیک ها از طریق منابع غذایی ممکن است به کاهش وزن بدن و درصد چربی کمک کند.

13. مصرف آهن را افزایش دهید

آهن یک ماده معدنی مهم است که دارای وظایف حیاتی بسیاری در بدن است ؛ کمبود آهن ممکن است با اختلال عملکرد تیروئید مرتبط باشد و باعث ایجاد نشانه های خستگی و تنگی نفس شود. یک مطالعه نشان داد که درمان کمبود آهن و بهبودش در کاهش وزن موثر است.

14. بطور منظم روزه بگیرید

روزه گیری به صورت منظم یک الگوی غذایی است که شامل دوره ایی بین زمان های خوردن و روزه داری می باشد ثابت شده است که روزه داری متناوب به کاهش وزن بدن و کاهش چربی بدن کمک می کند و در تمرین های ورزش مقاومتی باعث حفظ توده عضلانی بدن می شود.

 بهترین غذاهایغذاهای  برای چربی سوز در صبحانه

1.چای سبز

2.آجیل

3.تخم مرغ

4. کلم پیچ

5. لیمو

6. دانه های چیا

7. قهوه

8. گریپ فروت

بهترین غذاهای چربی سوز برای ناهار

9.کلم بروکلی

10. مارچوبه

11. ماهی

12. گوجه فرنگی

13. اسفناج

14. سیر

15. تمام دانه

16. چیلی

17. ماست

بهترین غذاهای چربی سوزی برای شام

18. گوشت گوسفند

19. لوبیا و عدس

20. دارچین

21. بذر کتان

22. سیب زمینی شیرین

23. زنجبیل

24. شکلات تلخ

25. کیمچی

خب اگر وقت ورزش را هم ندارید می تونید با استفاده از تردمیل و دوچرخه ثابت وقت کوتاهی رو به ورزش هوازی اختصاص بدین.

اگر می خواید برای خرید اقدام کنید ما کمکتون می کنیم :

ارزانترین قیمت خرید تردمیل

ارزانترین قیمت خرید دوچرخه ثابت

خرید اسپینینگ

غذاهای چربی سوز پس از تمرین و ورزش

26.هندوانه

27. توت ها

28. سیب

غذاهای چربی سوز قبل از خواب

29. شیر

30. زردچوبه

منبع : نمناک

در این مطلب یه شما چند برنامه تمرینی لاغری و چربی سوزی  به صورت رایگان را معرفی می کنیم که می توانید از این برنامه ها برای تمرینات ورزشی خود استفاده کنید.
برای ورزش کردن هر فردی هدفی دارد. یکی با هدف لاغری و چربی سوزی و بعضی ها صرفا برای سلامتی و حفظ تناسب اندام.

برای رسیدن به این هدف می توانیم به باشگاه و پارک برویم و یا باشگاه را به خانه بیاوریم.

---

برای خرید لوازم ورزشی فروشگاه لوازم ورزشی رزان کالا بهترین ها را به شما معرفی می کند.

---

خیلی از ما ها با این سوال مواجهیم که آیا بدنسازی فقط برای عضله سازی است و یا با بدنسازی هم می شود لاغر شد؟!

آیا با بدنسازی می توان چربی سوزی کرد و لاغر شد ؟

اگر به دنبال برنامه بدنسازی برای لاغری هستید باید بگویم که شما تنها نیستید. افراد زیادی هستند که به دنبال برنامه بدنسازی برای لاغری و یا استفاده از دیگر ورزش های سنگین با این هدف هستند.
می توان به جرئت ادعا کرد که بدن سازی بهترین راه برای از دست دادن وزن با خیال راحت و دائمی است.
با شروع برنامه بدنسازی برای لاغری ، کاهش وزن شما دائمی خواهد شد زیرا بدن سازی یک شیوه زندگی است، نه یک راه سریع برای از دست دادن وزن.

در این مقاله یک برنامه تمرینی هیت براتون آماده کردیم که خواهشمندیم افرادی که سابقه بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون، مشکلات مفاصلی و یا مبتدی این برنامه hiit رو انجام ندهند.
هرچند که این تمرینات در کمترین زمان بهترین نتیجه در چربی سوزی را به شما میدهند.

نکته: قبل از شروع تمرین اول گرم کنید و حرکات کششی انجام بدین.
این یک برنامه یک جلسه ای بوده و در طول روزها و هفته ها باید بر اساس آمادگی افراد تغییر داده شود. استراحت بین هر دو تمرین در جدول آمده است و نباید مدت استراحت کمتر یا بیشتر از آن باشد.

در ادامه به شما 4 نمونه برنامه باشگاهی به صورت رایگان را ارائه می کنیم که می توانید از هریک از این برنامه ها به منظور برنامه ورزشی استفاده کنید.

برنامه باشگاهی اول به منظور تناسب اندام و چربی سوزی :

هفته های اول تا چهارم
شروع این برنامه تمرین با تمرکز بر حذف چربی ها و ساخت ماهیچه و افزایش استقامت شما است.

شنبه: تمرینات سبک و تمرین های هوازی (مرتبط با سلامت قلب نظیر تردمیل)

۵ دقیقه گرم کردن بر روی تردمیل یا سایر دستگاه های مشابه به انتخاب شما
۱۰ دقیقه تمرین بر روی تردمیل یا دستگاه مشابه انتخاب شده؛ اگر سطوح شدید شدن تمرین را ۱ تا ۱۰ در نظر بگیرید، تمرین را با سطح شدت ۶ انجام دهید. این موضوع سبب میشود که تنفس شما بیشتر شود ولی شما میتوانید این روند را برای مدتی مناسب حفظ کنید.

۵ دقیقه استراحت
۳ ست جلو بازو ایستاده با دمبل
۳ ست پشت بازو سیمکش با طناب
۳ ست زیر بغل از جلو (‌ لت ) با دستگاه سیمکش
۳ ست نشر از جلو با دمبل (حرکت Fron Raise)

یکشنبه : استراحت

دوشنبه: تمرینات هوازی و تمرینات شکم :

۵ دقیقه گرم کردن بر روی دستگاه تردمیل یا دستگاهی دیگر به انتخاب شما
۳ ست تمرین شکم پلانک؛ هر ست به مدت ۳۰ الی ۶۰ ثانیه به صورت استقامتی
۳ ست تمرین بر روی فیزیو بال یا توپ تعادل
۳ ست تمرین روی دوچرخه
۱۰ دقیقه تمرین اینتروال بر روی تردمیل یا دستگاه شبیه به انتخاب شما
۵ دقیقه استراحت
تمرینات کاهش وزن

برای خرید بهترین دوچرخه ثابت و انواع دوچرخه های ورزشی با بهترین برند ها و قیمت مناسب از فروشگاه لوازم ورزشی رزان کالا مشورت بگیرید.

سه شنبه: استراحت

چهارشنبه: تمرینات هوازی و پائین تنه

۵ دقیقه گرم کردن بر روی دستگاه تردمیل یا دستگاهی دیگر به انتخاب شما
۳ ست تمرینات راه رفتن با دمبل (لانگز)
۳ ست تمرین اسکات پا بر روی فیزیو بال
۳ ست تمرین جلو ران دستگاه
۱۰ دقیقه دویدن آهسته ( پیاده روی تند ) بر روی تردمیل
۵ دقیقه استراحت

پنجشنبه: فقط ۳۰ دقیقه پیاده روی تند

جمعه: استراحت

تمرینات کاهش وزن باشگاهی نمونه دوم :

هفته های پنجم الی هشتم
برای بخش بعدی از این برنامه تمرینی، تمرینات سلامت قلب و استقامتی ارائه شده است.

شنبه: تمرینات سبک و تمرین های هوازی (تمرینات کاردیو)

۵ دقیقه گرم کردن بر روی دستگاه های هوازی نظیر تردمیل یا دستگاهی دیگر به انتخاب شما
۲۰ دقیقه تمرین هوازی؛ اگر مقیاس شدت تمرین را از ۱ تا ۱۰ فرض کنیم، باید با شدت ۷ تمرین کنید. این موضوع باعث میشود که تنفس شما شدید شود و احساس خستگی به شما دست دهد
۵ دقیقه استراحت
۳ ست تمرین جلو بازو با دستگاه سیمکش
۳ ست تمرین پرس بالا سینه دمبل
۳ ست تمرین زیر بغل اره ای
۳ ست تمرین زیر بغل از جلو (‌ لت ) با دستگاه سیمکش
۳ ست تمرین نشر از جانت

یکشنبه: استراحت

دوشنبه: تمرینات هوازی و شکم

۵ دقیقه گرم کردن بر روی یکی از دستگاه های هوازی به انتخاب شما
۲۰ دقیقه تمرین هوازی اینتروال بر روی تردمیل: ۹۰ ثانیه تمرین با شدت ۹ و ۳۰ ثانیه در شدت ۳ با تکرار تا ۱۰ مرتبه
۵ دقیقه استراحت
۳ ست تمرین شکم پلانک؛ هر ست به شکل استقامتی و ۶۰ ثانیه ای
۳ ست تمرین زیر شکم خوابیده بر روی نیمکت

سه شنبه: فقط ۲۰ دقیقه تمرین هوازی بر روی تردمیل یا دستگاهی دیگر به انتخاب شما

چهارشنبه: تمرینات هوازی و پائین تنه

۵ دقیقه گرم کردن بر روی دستگاه تردمیل یا دستگاهی دیگر به انتخاب شما
۱۰ دقیقه پیاده روی تند بر روی تردمیل
۵ دقیقه استراحت
۳ ست تمرینات راه رفتن با دمبل (لانگز)
۳ ست تمرین اسکات پا بر روی فیزیو بال
۳ ست تمرین ساق پا نشسته با دمبل
۳ ست تمرین کشش پهلو با دمبل

پنجشنبه: فقط ۲۰ تمرین هوازی بر روی دوچرخه ثابت

جمعه: استراحت

برای هر حرکت، هدف تکمیل ۱۰ الی ۱۲ تکرار در هر ست است. وقتی که میخواهید دمبلی را برای حرکت خود انتخاب کنید، نوعی از دمبل را انتخاب کنید که ماهیچه های شما با انجام آخرین ست به معنای واقعی خسته شوند.
برای خرید دمبل باشگاهی کلیک کنید.

برنامه باشگاهی سوم:

برنامه باشگاه بدنسازی برای لاغری

این برنامه بدنسازی در طی ۸ هفته به کالری سوزی شما کمک می کند و ابعاد سلول های چربیتان را کاهش می دهد. البته شما هم برای دریافت نتیجه بهتر باید مصرف کالری را کنترل کرده و آن را کاهش دهید.

این برنامه تمرینی لاغری را باید پنج روز در هفته انجام دهید. چهار روز آن به صورت بالاتنه/پایین تنه می باشد و یک روز آن به کل بدن اختصاص دارد.

اگر پییش از این، بدنسازی کار کرده اید و مبتدی نیستید، با شروع این تمرینات بدنتان شروع به لاغری می کند. اما در صورتی که مبتدی هستید، ممکن است در هفته اول کمی دچار افزایش حجم شوید و سپس فراید لاغری آغاز شود. دلیل این تفاوت در آن است که عضلات شما آمادگی لازم را ندارند ابتدا حجم می گیرند و سپس چربی ها را از دست می دهند.

در انتخاب وزنه ها دقت کنید. سعی کنید وزنه هایی را انتخاب کنید که بتوانید تمام ست های آن حرکت را به صورت کامل انجام دهید. همیشه طوری وزنه ها را انتخاب کنید که انگار هنوز چند ست باقی مانده است. البته نباید در این کار زیاده روی کنید و وزنه های خیلی سبک را بردارید! شما باید از حداکثر توانتان استفاده کنید و به اندازه کافی به خودتان فشار وارد کنید.

در این برنامه تمرینی هم مانند دیگر برنامه تمرینی ها باید هر هفته وزن وزنه ها را افزایش دهید، اما در صورتی که این کار در توانتان نبود هیچ ایرادی ندارد و کاملا طبیعی است.
با توجه به اینکه با یک برنامه بدنسازی لاغری روبرو هستیم و قرار است کالری های بدنتان را کاهش دهید، ممکن است نتوانید هر هفته وزنه ها را افزایش دهید.

شنبه :
۱- زیربغل اره ای تک دست
۴ ست ۶ الی ۸ تایی هر دست

۲- بالا سینه دمبل
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۳- زیربغل سیمکش دست باز
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۴- نشر از جانب سیمکش
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۵- جلوبازو دمبل میز شیبدار
۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

۶- فرنچ پرس
۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

یکشنبه :
۱- اسکوات
۴ ست ۶ الی ۸ تایی

۲- لانج دمبل
۳ ست ۶ الی ۸ تایی

۳- هیپ تراست
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۴- پشت ران دستگاه
۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

۵- ساق پا نشسته با دستگاه
۵ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی

دوشنبه :
۱- بارفیکس
۴ ست ۶ الی ۸ تایی

۲- پرس زیرسینه دستگاه
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۳- زیربغل قایقی
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۴- پرس سرشانه دمبل نشسته
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۵- جلو بازو لاری
۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

۶- اسکال کراشر میله خم
۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

سه شنبه :
۱- هاک اسکوات
۳ ست ۶ الی ۸ تایی

۲- جلو ران دستگاه
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۳- ددلیفت رومانیایی با دمبل
۳ ست ۶ الی ۸ تایی

۴- پشت ران دستگاه نشسته
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۵- ساق پا نشسته با دستگاه
۵ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی

پنجشنبه :
۱- ددلیفت هالتر هکس
۴ ست ۶ الی ۸ تایی

۲- دیپ سینه
۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۳- زیربغل سیمکش
۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۴- زیربغل قایقی
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۵- جلو بازو سیمکش
۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی HIIT برای لاغری و چربی سوزی

مربیان باشگاه ها برنامه های مختلفی را برای چربی سوزی و بدنسازی ارائه می دهند.
یکی از انواع برنامه تمرینی چربی سوزی تمرینات اینتروال و یا HIIT هست که مختص ورزشکارانی است که سابقه تمرینی و ورزش دارند چرا که قدرت جسمی بالایی می خواهد.
تمرینات هیت و یا اینتروال را به روش های مختلف انجام داد مثل : دویدن، دوچرخه سواری، شنا، کار با وزنه، با استفاده از امکانات تمرینی و یا تمرینات بدون وزنه و یا ترکیبی انجام داد.
تمرینات اینتروال فشار زیادی به متابولیسم افراد وارد می کنند و در عین حال که عضلات را به صورت بی هوازی مشغول به کار کرده و باعث می شود که در مرحله رکاوری ذخایر چربی سوخته شوند.

اگر نمی دانید بهترین تردمیل چه تردمیلی است از ما کمک بگیری

برنامه تمرینی چهارم :

برنامه بدنسازی برای لاغری به صورت هفتگی

سه دسته تمرین اول : ( سینه، پشت، عضلات شکمی (abs) )

حرکت شنا ( در ابتدا رو به دیوار و سپس روی زمین) - سه ست و هر ست 10 تا 12 بار تکرار بدون استراحت

حرکت اره ای با دمبل - 3 ست، هر ست 12 بار تکرار بدون استراحت

کرانچ – 3ست هر ست 25 تا 40 بار تکرار یک دقیقه استراحت

سه ست تمرین دوم : ( باسن، سه سر بازو، دلتا)

حرکت بلند کردن جفت دمبل به صورت عمودی 3 ست، هر ست 10 تا 12 بار تکرار بدون استراحت

Dumbbell Curls 3 ست، هر ست 10 تا 12 بار تکرار بدون استراحت

حرکت پشت بازو 3 ست، هر ست 10 تا 12 بار تکرار یک دقیقه استراحت

سه ست تمرین سوم :(ران، عضلات پشت پا، ساق پا)

اسکات 3 ست، هر ست 10 تا 12 بار تکرار بدون استراحت

ددلیفت پا باز سه ست، هر ست 10 تا تا 12 بار تکرار بدون استراحت

حرکت ساق پا ایستاده هالتر با دستگاه 3 ست، هر ست 10 تا 12 بار تکرار یک دقیقه استراحت

نکته: بعد ازاینکه حرکات تمرین اول را به صورت کامل انجام دادید حرکت تمرین دوم را انجام دهید و بعد از تکمیل این سته حرکت به سراغ دسته تمرینات سوم بروید.

در برنامه بدنسازی برای لاغری خود جمعه را به منظور نتیجه گرفتن به استراحت اختصاص دهید. عضلات در زمانی که آن ها را به کار گرفته اید ساخته نمی شوند؛ در واقع وقتی تمرین قدرتی انجام می دهید فیبر عضلات را می شکنید.

به همین دلیل است که استراحت و ریکاوری مهم است چون عضلات شانس احیای خود را پیدا می کنند. در طول هفته خودتان را با تمرین کشته اید و حالا زمان این است که استراحت کنید و آماده شوید هفته ی آینده دوباره تمرینات را از سر بگیرید.

همین برنامه تمرینی را تا چهار هفته انجام دهید، بعد آن را تغییر دهید.

امیدواریم این برنامه های باشگاهی که در این مطلب درج کردیم برای شما مفید باشد.

فروش وسایل باشگاهی از فروشگاه اینترنتی رزان کالا

منبع : رزان کالا

ورزش‌های هوازی مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی یکی از بهترین و موثرترین روش‌های لاغری و کاهش وزن محسوب می‌شوند؛ این ورزش‌ها با افزایش تنفس و ضربان قلب موجب تقویت عملکرد قلب و سیستم تنفسی می‌شود که در نتیجه آن کالری سوزی بدن نیز افزایش می‌یابد.

میزان چربی سوزی با دوچرخه سواری به وزن و میزان تمرین شما بستگی دارد اما بر طبق تحقیقات انجام شده، نیم ساعت دوچرخه سواری حدود ۷۵ تا ۶۰۰ کالری می‌سوزاند. با دوچرخه سواری نه تنها گامی بزرگ در جهت لاغری و تناسب اندام خود برمی‌دارید بلکه اگر از آن به عنوان یک وسیله نقلیه عمومی استفاده کنید در حفظ محیط زیست نیز تاثیر به سزایی خواهید داشت.

آیا دوچرخه سواری شکم را کوچک می کند؟

هنگام دوچرخه سواری ماهیچه‌ها و عضلات پایین تنه بیشتر از قسمت‌های دیگر بدن درگیر می‌شوند و به همین خاطر استفاده از دوچرخه در انعطاف پذیری و تقویت عضلات به ویژه ران‌ها بسیار موثر است.

هنگامی که پدال می‌زنید عضلات و ماهیچه‌هایتان برای حرکت به انرژی نیاز خواهند داشت و این انرژی و مواد مغذی با افزایش ضربان قلب و به دنبال آن افزایش جریان خون به ماهیچه‌ها و عضلات بدن منتقل می‌شود؛ هر چه شما با شدت بیشتری پدال بزنید، میزان ضربان قلب تان نیز افزایش می‌یابد و در نتیجه آن انرژی بیشتری به عضلات بدن منتقل خواهد شد که این انرژی همان چربی‌های اضافه بدن است که برای تغذیه عضلات و ماهیچه‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

در پاسخ به سوال آیا دوچرخه سواری شکم را کوچک می‌کند باید گفت بله اما همان طور که در پاراگراف بالا توضیح دادیم، این تاثیر به صورت غیر مستقیم خواهد بود.

البته این نکته را در نظر داشته باشید که ورزش در کنار تغذیه سالم و مناسب منجر به لاغری و تناسب اندام می‌شود پس در کنار دوچرخه سواری به کالری مصرفی تان نیز توجه داشته باشید.

برنامه تمرینی لاغری با دوچرخه:

۱ تمرین اینتروال ۲۰ دقیقه‌ای

اولین پیشنهاد مربی متخصص ورزش با دوچرخه ثابت، تمرین اینتروال است و می‌گوید اگر می‌خواهید چربی‌سوزی‌تان به چشم بیاید، بهتر است از این سبک تمرینی استفاده کنید. یکی از خوبی‌های این سبک تمرینی این است که سطح دشواری یا آسانی تمرین در این برنامه با دوچرخه ثابت دائماً تغییر خواهد کرد.

در ادامه جدول توضیح تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت را آورده و  تمامی این سطوح را برایتان توضیح خواهیم داد تا طبق آن تمرین کنید.

۲ تمرین براساس ضربان قلب

برای این تمرین باید حواستان به شدت ضربان قلبتان باشد. اگر تازه کار هستید، بهتر است تنها دو روز در هفته از این شیوه تمرینی استفاده کنید. ابتدا بدنتان را با حرکات هوازی گرم کنید. سپس روی دوچرخه ثابت نشسته و با ۶۰ تا ۷۰% نهایت ضربان قلبتان به مدت ۴۵ تا ۹۰ دقیقه پا بزنید.

سپس یک دقیقه: دوچرخه زدن با ۷۶ تا ۸۵ درصد ماکزیمم ضربان قلبتان

سپس دو دقیقه: ریکاوری با ۶۰ درصد ماکزیمم ضربان قلبتان

۳ تمرین تاباتا با دوچرخه ثابت

به احتمال زیاد، تاکنون تمرین قدرتی تاباتا را انجام داده باشید، ولی آیا چیزی در مورد تمرین تاباتا روی دوچرخه ثابت شنیده‌اید؟ جالب است بدانید که اولین مطالعه‌‌ای که برروی تمرینات تاباتا صورت گرفت، با همین دوچرخه ثابت بود! این تمرین براساس میزان RPE یا همان «فشار درک‌شده بورگ» است. به‌طور کلی فشار درک‌شده یا RPE برابر با همان میزان شدت تمرین است که می‌توانید با استفاده از تغییر مقاومت و سرعت دوچرخه ثابت این میزان را تغییر دهید.

۴ تمرین هوازی + انفجاری

این سبک تمرینی با دوچرخه ثابت به شیوه ۱۰-۲۰-۳۰ نیز معروف بوده و ترکیبی از تمرین هوازی و انفجاری است، البته ناگفته نماند که در آخر تمرین ریکاوری کوتاهی نیز خواهید داشت. بخش اصلیِ تمرین (انفجار) که باید آن را ۵ بار هم تکرار کنید، مجموعاً یک دقیقه (۳۰+۲۰+۱۰ ثانیه) با شدت‌های مختلف تمرینی است که می‌توانید همین تمرین را با دستگاه الپتیکال یا دوچرخه معمولی هم انجام دهید.

دوچرخه سواری تا چه میزان به لاغری، تناسب اندام و سلامتی کمک می کند؟

این ورزش سرعت متابولیسم بدن را تا ساعت ها پس از انجام این ورزش، بالا می ببرد برای همین بعد از ورزش هم همچنان بدن کالری می سوزاند. ایجاد احساس سرزندگی و کاهش استرس هم از دیگر مزایای این ورزش است.

دویدن و دوچرخه سواری می تواند به کارآیی منظم سیستم قلبی و تنفسی منجر بشود و افرادی که این ورزش را انجام می دهند خطر ابتلای به دیابت نوع دو، سکته مغزی و میگرن را کمتر خواهند داشت.

دوچرخه سواری در لاغری مفیدتر است یا پیاده روی؟

برای کاهش وزن نیاز است که ورزش های هوازی را انجام دهید چون در ورزش های هوازی سوخت اصلی بدن چربی ها هستند.

اما آیا دوچرخه سواری برای لاغری مفید تر است یا پیاده روی؟

در پاسخ این سوال باید عرض کنم که هنگام دوچرخه سواری به نسبت، کالری بیشتری نسبت به پیاده روی مصرف می شود و برای لاغری می تواند مفید تر باشد.

فوايد بي نظير دوچرخه سواری بر كاهش وزن

دوچرخه سواری  یکی از فعالیت های هوازی می باشد ( بجز زمانیکه از شیبی بالا می روید ).

این امر برای  ریه ها  که برای ارسال بیشترین میزان اکسیژن به داخل بدن منبسط می شوند ، و قلب که برای انتقال این اکسیژن به تمام بدن ضربان سریع تری پیدا می کند ، مفید است. قلب و ریه هایی قوی اساس تناسب اندام عمومی می باشد.

حتی با تنها چند مایل  دوچرخه سواری  ، ماهیچه هایتان از فواید آن بهره مند می شوند. عضلات اصلی که به هنگام دوچرخه سواری  استفاده می شوند عضلات قسمت بالای ران ، عضلات پشتی و عضلات ساق پا هستند.

انجام ورزش مواد معروف به اندروفین ها را به داخل جریان خون رها می کند.این مواد حس رضایت و خوشحالی را ایجاد می کنند ، در نتیجه به کاهش استرس کمک می کنند. به طور طبیعی اگر در محیطی مطبوع و دلپسند دوچرخه سواری کنید سطح رضایت شما حتی بیشتر هم خواهد شد.

برنامه تمرینی لاغری شکم با دوچرخه

ترکیب مناسب تمرین های هوازی و HIIT، کارآمد ترین راه برای لاغری شکم است. در اینجا ۲ برنامه تمرینی را می توانید دنبال کنید: برنامه شماره ۱ برای کم کردن ۰،۵ کیلوگرم در ماه و برنامه شماره ۲ که پیشرفته تر است، برای کاهش وزن تا یک کیلوگرم در یک ماه. شما می توانید برنامه اول را برای ۴ تا ۶ هفته شروع کنید و سپس به مرحله دوم بروید.

تمرین شماره 1 برای لاغری شکم با دوچرخه :

تمرین هوازی در روز سه شنبه (۳۰ دقیقه)

تمرین ( هیت ) HIIT در روز پنج شنبه (۲۵ دقیقه)

تمرین هوازی در روز یکشنبه (۴۵ دقیقه)

تمرین شماره 2 برای لاغری شکم :

تمرین هوازی در دوشنبه (۳۰ تا ۴۵ دقیقه)

تمرین هیت  در سه شنبه و پنج شنبه (۲۵ دقیقه)

تمرین هوازی در روز شنبه (۴۵ تا ۶۰ دقیقه)

تمرین HIIT یا هیت چیست؟

HIIT یا هیت مخفف High Intensity Interval Training به معنای “تمرین اینتروال (متناوب) با شدت بالا” می باشد.

فواید تمرینات هیت و یا hiit:

زمان موثر – تمرین HIIT را می توان به مدت ۱۲ دقیقه انجام داد. پیشنهاد ما این است که کمی طولانی تر تمرین کنید. تحقیقات نشان داده که فقط ۲۰ دقیقه تمرین HIIT مساوی با ۴۰ دقیقه تمرین با روال معمول هوازی است.

شوک به بدن – تمرین متناوب با شدت بالا یا HIIT موجب کاهش قابل توجهی در چربی شکمی مرکزی می شود، در حالی که تمرین steady-state (پایدار در سرعت و مقاومت بدون تغییر) باعث تاثیر معناداری در چربی شکمی نمی شود.

بهترین دوچرخه ثابت چیست؟

فروشگاه اینترنتی رزان کالا تمام محصولات ورزشی و سلامتی را با قیمت مناسب و زیر قیمت بازار عرضه می کند که دوچرخه یکی از محصولات قابل فروش این مجموعه می باش که می توانید برای خرید دوچرخه ثابت با قیمت مناسب از رزان کالا استفاده نمایید.

رزان کالا بهترن برند دوچرخه را مدل زیر می داند که برای خرید میتوانید به لینک زیر مراجعه نمایید :

دوچرخه ثابت پاورمکس مدل PowerMax 577B

بهترین برند دوچرخه چیست؟

برای دیدن بهترین مدل های دوچرخه و خرید دوچرخه با قیمت مناسب و به صورت اینترنتی از دوچرخه های رزان کالا دیدن کنید.

پیشنهاد رزان کالا به شما دوچرخه با برند کمپ CAMP می باشد که نمونه هایی از این برند را در این مطلب قرار می دهیم.

از دوچرخه های این برند دیدن کنید و با اطمینان دوچرخه مدنظر خودتون رو بخرید :

دوچرخه X3 برند کمپ CAMP

دوچرخه TR 8100 کمپ CAMP

دوچرخه کمپ CAMP مدل MONARCH 29 سایز ۲۹

 منبع  : رزان کالا